HSP(초예민자)체크리스트, 특성, 정신질환과의 차이점, 관리법
HSP라는 이야기를 들어보셨나요?
HSP는 Highly Sensitive Person의 약자로, 매우 예민한 사람, 민감한 사람을 뜻합니다.
미국의 심리학자인 엘레인 아론이 처음 개념화 한 이 HSP는 다른 사람보다 굉장히 예민하고 섬세한 기질을 타고 난 사람들을 일컫는 말입니다. 정신질환에 대한 이해와 인식이 높아진 현대시대에서 내가 초예민자에 해당하는 사람인지 궁금하신 분들이 많을 것 같아요.
이번 글에서는 HSP 체크리스트와 HSP의 특성, 그리고 정신질환과 어떤 차이가 있는지, 증상을 어떻게 관리하면 좋을지를 정리해 보았습니다.
HSP 체크리스트
1. 나는 주위에 있는 미묘한 것들을 잘 인식하는 것 같다.
2. 다른 사람들의 기분에 많은 영향을 받는다.
3. 나는 통증에 아주 민감한 편이다.
4. 바쁜 날이 이어지면 프라이버시가 보장되고 자극에서 벗어날 수 있는 침대나 어두운 방에 틀어박히고 싶다는 생각이 강하게 든다.
5. 카페인에 민감하다.
6. 밝은 빛, 강한 냄새, 사이렌 소리 같은 것들에 의해서 쉽게 피곤해진다.
7. 주변에서 많은 일들이 일어나고 있을 때 긴장을 한다.
8. 미술이나 음악에 깊은 감동을 받는다.
9. 매우 양심적이다.
10. 툭하면 깜짝 놀란다.
11. 단기간에 많은 일을 처리해야 하는 경우 정신을 못 차린다.
12. 사람들이 불편해할 때 어떻게 하면 좀 더 편안하게 해 줄 수 있는지 안다.
13. 상상력이 풍부해 자주 공상에 빠진다
14. 한꺼번에 여러 가지 일을 부탁받는 게 싫다.
15. 실수를 저지르거나 뭔가 잊어버리지 않으려고 노력한다.
16. 폭력적인 영화와 TV 장면을 애써 피한다.
17. 배고프면 집중이 잘 안 되고 속이 더부룩해지는 등 신체 반응이 뚜렷하다.
18. 생활에 변화가 생기면 혼란스럽다.
19. 섬세하고 미묘한 향기, 맛, 소리, 예술작품을 감상하고 즐긴다.
20. 내 생활을 정돈해서 소란스럽거나 당황하게 되는 상황을 피하는 것을 우선으로 한다.
21. 경쟁을 해야 한다거나 무슨 일을 할 때 관찰하면 불안하거나 긴장해서 평소 실력을 발휘하지 못한다.
22. 나의 내면세계는 풍부하며 복잡하다.
23. 어렸을 때 부모님과 선생님들로부터 내가 민감하거나 숫기가 없다는 말을 들어보았다.
출처: The highly sensitive person
위 항목에 해당하는 사항이 13개 이상이면 당신은 매우 예민한 사람인 HSP일 확률이 높습니다.
HSP의 특징
* 밝은 빛, 소음, 냄새, 촉감 등의 감각 자극에 대해 굉장히 민감하기에 갑작스러운 변화나 자극이 강한 것을 굉장히 불편하게 느낄 수 있습니다.
* 깊은 정보 처리 능력이 있어 작은 디테일까지 신경 쓰며. 무언가를 다각도로 깊게 생각합니다.
또 사람의 감정이나 철학적인 주제에 대해 관심이 많은 편입니다.
* 타인의 감정에 쉽게 공감하며 깊은 영향을 받을 만큼 감정에 예민합니다.
특히 자신에 대한 비판이나 부정적인 피드백에 매우 예민한 특성이 있습니다.
* 과잉 자극에 대한 취약성이 있어 짧은 시간 안에 많은 것들을 생각합니다. 다양한 상황의 여러 가지 시뮬레이션을 돌리며 여러 가지 경우의 수를 생각합니다. 머릿속에서 많은 정보를 다루기 때문에 쉽게 피곤해질 수밖에 없어요. 그래서 사회적인 활동을 하면 남들보다 에너지가 빨리 고갈되기 쉽습니다.
HSP와 정신건강의 관계
* 불안장애 및 우울증과의 연관성
HSP는 환경적 스트레스에 대한 반응이 강하기 때문에 불안장애, 사회불안, 우울증 등의 위험이 다른 사람에 비해 높을 수밖에 없습니다. 그렇다고 해서 HSP 자체가 하나의 정신 질환이라는 의미가 아닙니다. 개개인이 처한 환경과 상황을 해석하는 방법이라든지 불편한 상황 대처를 어떻게 하는지에 따라서 정신질환으로 발전할지 아닐지는 개인차가 얼마든지 존재합니다.
* 번아웃 위험과 공감에 대한 피로감
HSP를 가진 사람들은 타인의 감정을 다른 사람보다 훨씬 쉽게 흡수하기 때문에 작은 일에도 번아웃이 찾아와서 심리적으로 빠르게 소진될 위험이 높은 편입니다. 특히 대인관계가 많은 직업에서는 (상담사라든지 교사나 의료진 등등) 감정적으로 쉽게 지칠 수밖에 없습니다.
* 높은 창의성과 직관력
HSP를 가진 사람들은 예술, 문학, 음악 등의 창의적인 분야에서 두각을 나타내는 경우가 상당히 많습니다. 또 직관력이 뛰어난 편이라 어떤 문제를 해결하는 능력이 뛰어날 수 있고 인간관계에서도 세심하게 통찰력을 보이는 경우도 많이 있습니다.
HSP와 정신질환의 차이점
HSP를 가진 사람들은 내가 정신질환을 가지고 있지 않은지 여러 가지 정신질환과 HSP를 혼동하는 경우가 많습니다.
아래 표에서 대표적인 차이점을 살펴보겠습니다.
| 초예민자(HSP) | 불안장애(GAD) | 감각처리 민감성(SPS) | |
| 본질 | 성격적인 기질 | 정신질환 | 신경학적으로 감각이 민감함 |
| 자극반응 | 높은 감각민감성과 높은 공감력 | 걱정과 불안이 지속적인 편 | 특정 감각에 대한 과민한 반응 (소리나 빛 등등) |
| 대인관계 | 공감성이 높아 공감을 잘 하지만 쉽게 지침 |
사회적인 불안을 동반함 | 자극을 회피하는 경향이 있음 |
| 일상생활 영향 | 피로감, 스트레스에 취약함 | 일상생활 전반적으로 불안감이 퍼짐 | 특정한 자극이 스트레스를 강하게 유발하는 요인이 됨 |
위 내용과 같이 HSP는 질병이 아니며 예민한 성향입니다. 그렇지만 이런 과예민적인 성향이 스트레스와 결합하게 되면 불안장애나 우울증으로 발전할 가능성이 있기에 관리가 필요합니다.
HSP의 관리방법
* 환경을 조절하기
자극에 예민한 HSP는 과도한 자극을 줄이기 위한 노력이 필요합니다. 또 사회적인 활동 뒤에 에너지 고갈이 심하므로 조용한 공간에서 하루에 일정 시간을 혼자만의 시간으로 설정하는 등 휴식을 취하는 시간을 확보하시길 추천합니다.
* 감정 조절 훈련
명상, 심호흡, 요가 등을 활용하여 수용할 수 있는 감정의 폭을 늘리는 조절을 훈련하시면 좋습니다.
감정을 일기로 기록하며 정리하는 습관을 들이며 느끼는 감정에 대해 명확히 하면 조절에 도움이 됩니다.
* 건강한 대인관계 유지
자신이 HSP라는 사실을 이해하고, 필요하다면 주변 사람에게 자신의 예민한 성향에 대해 적절히 설명하며 이해를 구하는 것도 좋은 방법입니다. 무엇보다 대인관계에서 감정적으로 빨리 소진되지 않도록 바운더리를 설정하며 경계를 세우는 연습도 추천합니다.
* 전문적인 상담 활용
정신과적인 상담이나 심리 치료를 통해 HSP 특성에 맞는 대처가 어떤 것인지 학습하며 전략적으로 접근하는 것을 추천합니다. 부정적인 감정을 조절하는 훈련을 하는데에 인지행동치료(CBT)도 도움이 됩니다.
HSP 성향의 사람들은 공감 능력이 뛰어나고 남들보다 창의적이며 뛰어난 직관력이 있어서 장점을 긍정적으로 활용하면 자신만이 가진 역량을 잘 발휘할 수 있습니다.
HSP는 정신 질환이 아니라 타고난 특별한 기질입니다. 하지만 적절한 환경 조절과 감정 관리가 없으면 불안이나 스트레스로 일상에 상당한 불편과 어려움을 겪을 수 있습니다. 그렇기에 스스로를 이해하고 본인에게 맞는 스트레스 조절 방법이 어떤 것이 있는지 미리 알고 익히며 일상의 불안과 스트레스에 대응하는 것이 중요합니다.
일상을 살면서 예민함을 느끼는 빈도가 잦다 보니 다른 사람에게는 별 일 아닌 것들이 나에게는 굉장히 불편하고 민감하게 받아들여지니 일상이 굉장히 불편하겠지요. 그로 인해 느끼는 삶의 질도 낮을 것이고요.
내가 예민한 탓인가? 내가 이상하게 느끼는 것인가? 생각이 자주 든다면 스로가 느끼는 점을 간과하지 마셨으면 좋겠어요. 그리고 이런 자가 테스트에서 아 나는 이런 사람이구나 하고 그치지 마시고 증상이 심하시다면 꼭 정신과적 상담과 치료를 통해서 직접적으로 불편을 개선하시려는 노력을 하시면 좋겠다는 생각이 들어요.
인터넷에 있는 자가테스트는 출처가 불분명할 수 있고 무엇보다 스스로를 추측하는 방식이기에 객관성이 떨어집니다.
어렴풋이 자가진단을 하고 마는 것은 나의 상태를 개선하는 치료시기를 더 늦추거나 증상을 더 악화시킬 가능성이 있기 때문에 나에게 맞는 치료를 통해 일상을 개선을 하려면 꼭 정신과에 방문하셔서 진단하시기를 추천드립니다.
나를 통해 나타나는 증상을 보며 나의 마음을 들여다볼 때 내가 어떤 아픔이 있는지, 내가 어떤 부분이 건드려지는지 명확하게 아는 것이 중요하다고 생각합니다. 더 나아가서 증상을 스스로 자각하는 부분에서 그치지 않고 나의 어떤 부분이 타인과 상호작용하는데 문제가 되는 부분인지를 상담이나 치료를 통해 객관적으로 보고 개선할 수 있다면 일상을 사는 데 훨씬 힘이 덜 들 거예요.
이런 일련의 과정을 통해서 스스로를 이해하고 또 같은 증상을 가진 주변을 이해하는 데에 큰 도움이 되었으면 좋겠습니다.